คู่มือเกี่ยวกับอาหาร มังสวิรัติ และวิธีเปลี่ยนชีวิตคุณ
มังสวิรัติ คืออะไรและทำงานอย่างไร
สูตรอาหารมังสวิรัติ ที่ดีที่สุดคือสูตรที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ มีสูตรอาหารจากพืชมากมายให้เลือก แต่ก็ยากที่จะรู้ว่าสูตรใดจะให้สารอาหารที่ดีที่สุด
ในบทความนี้ เราจะพิจารณาอาหารจากพืชที่พบได้บ่อยที่สุดและสำรวจประโยชน์ต่อสุขภาพที่พวกเขาเสนอ นอกจากนี้เรายังจะแนะนำสูตรอาหารมังสวิรัติที่เราโปรดปรานซึ่งคุณอาจต้องการลอง!
หากคุณเป็นมังสวิรัติ หรือแค่ต้องการเพิ่มอาหารจากพืชลงในอาหารของคุณ บทความนี้จะให้สูตรอาหารจากพืชที่ดีที่สุดแก่คุณ
ด้วยการกินเจและ มังสวิรัติ ที่เพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีสูตรอาหารที่ตอบสนองไลฟ์สไตล์เหล่านี้เพิ่มขึ้น หากคุณกำลังมองหาสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยซึ่งเป็นมิตรกับมังสวิรัติด้วย บทความนี้มีทุกอย่าง
การกินมังสวิรัติกำลังเพิ่มขึ้นในสหรัฐฯ และไม่ยากที่จะเข้าใจว่าทำไม อาหารมังสวิรัติเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง
ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารจากพืชที่ดีที่สุด
1) ซุปถั่วดำเม็กซิกัน
2) ข้าวผัดผัก
3) สลัดควินัวอะโวคาโดกับน้ำสลัดมะม่วง
4) คุกกี้ช็อกโกแลตชิปข้าวโอ๊ตมังสวิรัติ
ในฐานะที่เป็นมังสวิรัติ ฉันเห็นผู้คนมากมายเปลี่ยนผ่านไปสู่การกินเจ มันไม่ง่ายเสมอไป แต่มันก็คุ้มค่าอย่างแน่นอน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการเปลี่ยนมารับประทานมังสวิรัติ
1) เตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง
สิ่งสำคัญคือคุณต้องพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงก่อนที่คุณจะเปลี่ยนมาเป็นวีแก้น คุณควรพร้อมที่จะละทิ้งทุกสิ่งที่มาจากสัตว์ เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น เจลาตินและน้ำผึ้ง คุณควรเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับคำถามเช่น “คุณกินอะไร” หรือ “คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน”
2) รับแจ้ง
ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานวีแกน สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้ตัวเองก่อนว่าการเป็นวีแก้นนั้นเป็นอย่างไร มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับความหมายของการเป็นวีแก้น และความเข้าใจผิดเหล่านี้อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลเมื่อเปลี่ยนไปสู่วิถีชีวิตแบบนี้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้ว่าการเป็นวีแก้นมีความหมายอย่างไรก่อนที่จะทำ ดังนั้นเรามีเทคนิคเล็กๆน้อยๆเพื่อเป็นแนวทาง 9 ข้อ
- สอนตัวเอง
- หาที่ปรึกษาหรือเพื่อนมังสวิรัติเพื่อช่วยคุณในกระบวนการเปลี่ยนแปลง
- เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยลดปริมาณเนื้อสัตว์และนมในอาหารของคุณ จากนั้นกำจัดมันทั้งหมดเมื่อคุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น
- อดทนและพยายามต่อไป! อาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับอาหารวีแก้น แต่ก็คุ้มค่า!
- หาอาหารทดแทนอาหารจานโปรดที่ทำมาจากสัตว์ เช่น ชีส ไข่ นม เนย และโยเกิร์ต
- แทนที่อาหารเหล่านั้นด้วยทางเลือกจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง ชีสมังสวิรัติ (เช่น Daiya) เต้าหู้ เนยอัลมอนด์ และโยเกิร์ตมะพร้าว
- ลองสูตรอาหารใหม่ที่เป็นวีแก้นหรือทำสิ่งทดแทนของคุณเอง
- จำไว้ว่ามีวีแก้นหลายประเภท ดังนั้นอย่ารู้สึกว่าต้องกินอะไรเดิมๆ ตลอดเวลา
- โปรดทราบว่าอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อาจมีแคลอรีสูงกว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์จริง
บางคนคิดว่ามังสวิรัตินั้นยากเกินไปที่จะรักษา แต่ความจริงก็คือการเปลี่ยนนั้นไม่ใช่เรื่องยาก และประโยชน์ของการเป็นวีแก้นนั้นมีมากมาย
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ข้อในการเปลี่ยนไปรับประทานมังสวิรัติ:
- ค้นหาว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในฐานะมังสวิรัติ
- หาแรงจูงใจในการทานวีแก้น
- เรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในฐานะมังสวิรัติ
- ค้นหาสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยม
- เปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับอาหาร
- สร้างสรรค์การทำอาหารของคุณ
- อยู่ห่างจากอาหารแปรรูป
- ระวังอาหารทั้งหมดที่คุณบริโภค รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- อ่านเกี่ยวกับโภชนาการและค้นหาว่าสารอาหารใดขาดไปในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ คุณจะได้รู้วิธีชดเชย สำหรับผู้ที่มีข้อบกพร่องด้วยอาหารเสริมและอาหารอื่นๆ เช่น สาหร่ายทะเลหรือยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (แทนชีส)
- ค้นหาวิธีใหม่ๆ ในการรับโปรตีน
อาหารประเภทต่างๆ ส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารประเภทต่าง ๆ มีผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างกัน?
อาหารยืดหยุ่นเป็นอาหารที่เน้นความหลากหลายและความสมดุล อาหารนี้แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่แน่ใจว่าตนเองมีรูปร่างดีที่สุดหรือต้องการลดน้ำหนัก
อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่มีพืช ผลไม้ ธัญพืช และผักเท่านั้น อาหารมังสวิรัติสามารถใช้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ได้เนื่องจากความเชื่อทางศาสนาหรือความชอบส่วนตัว
คีโตเจนิคไดเอท: คีโตเจนิคไดเอทคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนในปริมาณปานกลางและไขมันในระดับสูง พวกเขาได้รับการพัฒนาในปี ค.ศ. 1920 เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมู แต่ตอนนี้พวกเขายังใช้สำหรับการลดน้ำหนักโดยนักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
อาหารที่ยืดหยุ่นคืออาหารที่ให้ความยืดหยุ่นในประเภทอาหารที่รับประทาน แต่ยังคงจำกัดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมด
อาหารมังสวิรัติคืออาหารที่ไม่รวมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ
Ketogenic Diet คืออาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยมีโปรตีนในปริมาณปานกลาง เป้าหมายของอาหารประเภทนี้คือการเข้าสู่คีโตซิสและเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากกว่าคาร์โบไฮเดรต
มีอาหารหลายประเภทที่คุณสามารถรับประทานได้ อาหารประเภทใดที่คุณกินจะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เป้าหมายด้านสุขภาพ และเวลาที่คุณต้องเตรียม
บทความนี้จะสำรวจอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ อาหารยืดหยุ่น อาหารมังสวิรัติ และอาหารคีโตเจนิก นอกจากนี้ยังจะหารือด้วยว่าอาหารเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
เคล็ดลับในการเลือกที่ถูกต้องเมื่อต้องรับประทานอาหาร
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารได้อย่างถูกต้อง
1. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
2. กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
3. อย่าอดอาหาร
4. กินผักและผลไม้ให้มาก
5. รวมโปรตีนของคุณเข้ากับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
การกินเพื่อสุขภาพเป็นหนึ่งในส่วนที่สำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง มีหลายวิธีที่คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น
วิธีหนึ่งในการทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีขึ้นคือการเพิ่มผักในจานของคุณ คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มเป็นเครื่องเคียงหรือท็อปปิ้ง หรือลองสูตรที่ส่วนใหญ่เป็นผักและเนื้อสัตว์น้อยลง อีกวิธีในการกินเพื่อสุขภาพคือการกินอาหารให้น้อยลง ซึ่งจะช่วยให้คุณกินแคลอรีน้อยลงและควบคุมน้ำหนักได้ คุณควรพยายามอย่าอดอาหาร เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงและทำให้ร่างกายควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการกินอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 3 มื้อ สิ่งนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดอาการหิวระหว่างมื้ออาหาร นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคืออย่าข้ามอาหารเช้าเพราะจะนำไปสู่การกินมากเกินไปในภายหลัง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักขึ้น
การรับประทานอาหารที่ดีเป็นกุญแจสู่ชีวิตที่แข็งแรงและมีความสุข อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน การพูดง่ายกว่าทำมาก หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้น บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ!
ในบทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีการเลือกอาหารที่ถูกต้องและวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้เรายังจะให้คำแนะนำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณรักษาอาหารและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
สิ่งแรกที่เราต้องทำคือเลิกคิดว่าอาหารเป็นศัตรูหรือสิ่งที่ทำให้เราอ้วน อาหารควรถูกมองว่าเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายของเรา เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมและให้พลังงานแก่เราตลอดทั้งวัน การกินที่ดีหมายถึงการกินผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว โปรตีนไม่ติดมัน เช่น อกไก่หรือปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น นมหรือโยเกิร์ต ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลหรือถั่วดำ เป็นต้น
ทำไมคนมักคิดว่าอาหารมังสวิรัติอาจจะดีต่อสุขภาพ?
อาหารมังสวิรัติมีสารอาหารสูงกับพืชผักผลไม้หรืออาหารต่างๆ เช่น ไขมันเบต้าและการใช้ต่ำ จึงตามมาด้วยอาหารมังสวิรัติซึ่งหมายถึงทางโภชนาการสูงของอาหารมังสวิรัติจึงอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพได้ ให้คุณได้ได้รับผลตอบแทนที่ได้รับจากโมดูลการวิจัยเพื่อคุณยังลืมประโยชน์ของอาหารมังสวิรัติได้ ด้วยสารอาหารที่สามารถได้ผลลัพธ์จากมังสวิรัติ
ส่วนประกอบของโปรตีนเป็นส่วนประกอบภายในเซลล์ทุกส่วนโปรตีนที่ตาม แหล่งที่มาของสารอาหารที่จำเป็นจะช่วยให้เป็นประจำทุกปีไม่ว่าจะต่างอะไรต่างๆนานาร่างกายก็จะไม่เคยต่างใดๆ กัน ตามปกติแล้วอาหารมังสวิรัติก็มีแหล่งที่มาของโปรตีนที่สำคัญเช่น ไข่นมซึ่งถั่วต่างๆ ธัญพืชต่างๆ และโปรตีนจากถั่ว เป็นต้น
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเพิ่มความแข็งแรงแก่กระดูกและฟันซึ่งจะประกอบไปด้วยความพร้อมที่จะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมที่สำคัญจากอาหารมังสวิรัติที่มีความจำเป็นในนมและผลิตภัณฑ์ที่ช่วยให้นมอย่างโยเกิม ออร์ตหรือชีสพืชใบเขียวอย่างผักคะน้า บล็อคโคลี่เต้าหู้คานัสและลอฟท์อื่นๆ ที่จะได้รับจากปลาเหล่านี้ ฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือด แล้วยังสร้างเซลล์เม็ดเลือดซึ่งต้องใช้ในการค้นพบ ออกซิเจนสู่เส้นทางต่อไป แหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่สำคัญจากอาหารประกอบด้วยสารสกัดจากเมล็ดถั่ว ซีเรียล โปรตีนเกษตร ผักที่มีใบสีเขียวอ่อน เช่น ผักคะน้า ผักกูด ไว้ช่วยให้เราสร้างเซลล์และ เอนไซม์ใหม่ช่วยให้ได้อะไรต่างๆ ของการรับไขมันและโปรตีนจากอาหาร และทำขั้นตอนต่อไปของระบบสมานแผล แหล่งที่มีส่วนประกอบสำคัญจากอาหารมังสวิรัติประกอบด้วยขนมปังนมและผลิตภัณฑ์ที่ตรวจสอบนม
วิตามินดีเป็นผู้นำสารคัดหลั่งในการควบคุมปริมาณแคลเซียมและฟอสเฟตในร่างกายซึ่งช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกฟันและกล้ามเนื้อจะต้องมีอาสาสมัครสามารถให้วิตามินดีได้จากรังสีเหล่านี้ แต่จากนั้นจะมีวิตามินดีอยู่ จะได้รับจากอาหารมังสวิรัติหรือไม่ เช่น ไข่แดงปลาที่มีไขมันสูงอย่างแซมอน ซาร์ดีน แมคเคอเรล และทูน่า เป็นต้น
วิตามินบี12 เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดง สำรองข้อมูลดึงพลังงานจากความต้องการออกมาใช้และการเปรียบเทียบโฟลิกซึ่งจะช่วยให้สร้างเซลล์ใหม่ได้ ดังนั้น อย่าลืมที่จะทำเช่นนี้ ทุกครั้งที่มีโอกาสพบกับมังสวิรัติสามารถรับได้ ซัมแวร์มังสวิรัติได้ลองดูเล็กน้อยจากแหล่งอาหารเท่านั้น เช่น เนื้อปลา แซมอน เนื้อปลาค็อด นม ชีส ไข่ ซอสเซสและบาร์โค้ดโดยผู้บริโภคศึกษาปริมาณที่จำเป็นวิตามิน 12 ในอาหารมังสวิรัติที่รับประทานหรือบนฉลากผลิตภัณฑ์ ความต้องการอื่นๆ
